여름철 높은 기온과 습도로 인해 몸의 건강과 에너지 관리가 더욱 중요해집니다. 이 포스트에서는 여름 건강을 지키고 에너지를 유지하기 위해 반드시 섭취해야 할 비타민과 호르몬에 대해 알아보고 올바른 섭취 방법까지 소개하겠습니다. 건강한 여름을 보내기 위한 정보를 지금부터 확인해 보세요!
여름철 필수 비타민 종류와 섭취방법
비타민 D
기능: 비타민 D는 강한 뼈와 건강한 치아를 위해 칼슘과 인의 흡수를 도와줍니다. 또한 면역 체계를 강화하고 염증을 줄여주는 역할도 합니다.
섭취 방법: 햇빛은 천연 비타민 D의 주요한 공급원입니다. 그러나 건강한 섭취를 위해서는 충분한 햇빛 노출이 아닌 식품이나 보충제를 통한 섭취를 권장합니다. 비타민 D가 함유된 식품으로는 지방 함량이 높은 연어, 참치, 달걀노른자 및 우유 등이 있습니다.
비타민 C
기능: 비타민 C는 강력한 항산화제로서 우리 몸에서 발생한 자유 라디칼을 제거하고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 그 외에도 콜라겐 생성을 지원하여 피부 건강에 도움을 주며 상처 치유 속도를 높여줍니다.
※ 자유 라디칼 간단 설명 : 전자 수가 부족한 원자. 산화와 관련이 있다.
섭취 방법: 과일과 채소를 통해 자연스럽게 섭취할 수 있으며 가장 풍부한 공급원으로는 오렌지, 고등어, 파인애플 등을 포함한 시트러스류 과일, 딸기, 블루베리, 감귤류, 시금치, 케일 등이 있습니다.
비타민 E
기능: 비타민 E는 항산화작용을 통해 피부 세포를 보호하고 생존에 필요한 세포소기관의 기능을 유지하는데 도움이 됩니다. 그로 인해 적절한 섭취는 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하는데 좋습니다.
섭취 방법: 비타민 E를 섭취하는 데 가장 좋은 식품들로는 곡물, 견과류, 잎채소를 들 수 있습니다. 아몬드, 해바라기씨, 호박씨, 올리브유 및 아보카도 등을 포함한 식품으로 섭취를 할 수 있습니다.
여름철 필수 호르몬 종류와 섭취방법
멜라토닌: 숙면을 취할 수 있도록 도움을 주는 호르몬
기능: 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움이 되고 심리적 스트레스를 완화하는 역할도 합니다. 여름철 밤에 밝은 시간이 길어지므로 규칙적이고 깊은 수면을 얻기 어려울 수 있습니다. 이때 멜라토닌이 더욱 중요해집니다.
섭취 방법: 멜라토닌은 체내에서 자연적으로 생성되지만 식품을 통해 섭취할 수도 있습니다. 멜라토닌 함량이 높은 식품으로는 체리, 배, 고구마, 아몬드, 호두 등이 있습니다. 하지만 이러한 음식만으로 충분한 양을 공급하기 어려울 때는 전문가의 지시에 따라 멜라토닌 보충제를 고려해 볼 수도 있습니다.
세로토닌: 기분 및 에너지 수준의 균형을 유지하는 호르몬
기능: 세로토닌은 우울감과 불안을 줄이며 기분과 에너지의 균형을 유지하는 중요한 역할을 합니다. 여름철 기온이나 습도 변화, 무더운 날씨로 인해 기분이 좋지 않을 수 있는데 세로토닌 수치를 적절하게 유지하면 이러한 문제를 완화할 수 있습니다.
섭취 방법: 세로토닌 생성에 도움이 되는 성분인 트립토판은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 트립토판을 다량 함유한 식품으로는 치즈, 두부, 견과류, 사과, 바나나, 당근 등이 있습니다.
코르티솔: 여름철 스트레스 수준 관리 및 수분 균형 조절에 도움이 되는 호르몬
기능: 코르티솔은 스트레스 호르몬으로 알려져 있으며 신체적 및 정신적 스트레스에 대응하도록 도와줍니다. 여름철 고온이나 습도로 인한 불편함과 스트레스를 관리하는 데 적절한 코르티솔 수치가 중요합니다. 또한 수분 균형과 전해질 균형을 조절하여 전체 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
섭취 방법: 코르티솔 자체는 식품으로 섭취되지 않지만 스트레스를 관리하는 여러 가지 방법을 통해 코르티솔 수치를 적절하게 유지할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 마음이 편한 환경 조성 및 명상 등을 통해 코르티솔 수치를 관리하세요.
여름철 다이어트 필수 음식
건강한 탄수화물 : 통곡류, 과일, 채소 등 건강한 탄수화물은 에너지 공급, 포만감 유지, 소화 시스템 유지에 도움을 줍니다.
실생활 꿀팁 : 농축 과일주스 대신 신선한 과일을 섭취하고 정제된 밀가루 제품 대신 통곡 제품을 선택해 섭취하세요.
신선한 채소와 시금치 : 채소와 시금치는 다이어트에 딱 맞는 저칼로리와 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부합니다.
실생활 꿀팁 : 생과일이나 채소로 스무디를 만들어 섭취하거나 샐러드에 채소와 과일을 섞어 다채로운 영양을 섭취하세요.
단백질 : 단백질은 포만감을 높여 주고 근육 발달을 도와줍니다. 이를 위해 아몬드, 두부, 렌틸콩, 소고기와 같은 식품을 섭취하세요.
실생활 꿀팁 : 식단에 채소와 함께 단백질을 높은 식품을 포함시켜 포만감을 높이고 가벼운 산책 등으로 칼로리 소모를 촉진하세요.
여름철 다이어트 필수 호르몬
렙틴 (Leptin) : 렙틴은 포만감 호르몬으로 알려져 있으며 식욕 억제와 에너지 지출에 도움이 됩니다.
실생활 꿀팁 : 규칙적인 운동과 건강한 음식, 충분한 수면을 통해 렙틴 호르몬의 균형을 맞출 수 있습니다.
아디포넥틴 (Adiponectin) : 아디포넥틴은 지방 분해 작용을 도와주고 인슐린 민감도 및 에너지 소비를 증가시키기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.
실생활 꿀팁 : 알파리포산이 풍부한 아마씨 기름이나 대두유, 항산화 작용을 하는 청포묵 가루 등을 섭취하여 아디포넥틴 수치를 관리할 수 있습니다.
지방 축적 감소에 도움이 되는 영양제
콩 이소플라본: 콩 이소플라본은 대두에서 높은 함량을 가지고 있습니다. 주요 기능으로는 지방 축적을 감소시키고 아디포넥틴 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
알파리포산: 알파리포산은 항산화 작용을 가지고 있으며 인슐린 민감도를 개선하고 렙틴 및 아디포넥틴의 활성화에 기여할 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
그린티 추출물: 그린티 추출물은 지방산 가용화에 도움을 주며 체지방 분해를 촉진하는 기능을 가지고 있습니다. 또한 안티 옥시던트 작용을 통해 우리 몸에서 발생한 자유 라디칼을 제거해 주는 역할을 합니다.
오메가-3: 오메가-3은 뇌기능 개선 및 도파민수치를 높여 기분 개선에 도움이 됩니다. 그 결과 렙틴 호르몬이 잘 작동할 수 있고 체중 감량에 도움이 됩니다.
실생활에 유용한 다이어트 식단
아침
- 월넛, 아몬드와 같은 견과류 소량 섭취
- 스크램블 계란 2개와 채소를 함께 섭취
- 그릭 요거트와 과일을 함께 섭취
점심
- 일반식이지만 밥의 양은 절반만 섭취
- 지나친 절식은 신체에 부담을 주고 지속성을 떨어트리니 점심은 되도록 편하게 섭취할 것.
저녁
- 방울토마토를 곁들인 샐러드 섭취
- 삶은 계란 2개와 채소를 함께 섭취
- 꿈에서 먹고 싶은 음식 양껏 먹기!
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